ZAKAJ JE SEDENJE TAKO SLABO ZATE?
Sedenje je povezano z resnimi zdravstvenimi težavami. Seveda je od vsakega posameznika odvisno, kaj bo glede tega naredil.
Za mnoge ljudi delo pomeni ure in ure sedenja z redkimi premori za sprehod okoli bloka ali morda celo samo po hodniku. Nekateri med nami bi morda ob btem zgolj zamahnili z roko in rekli, da je to pač rutinski del odraslega življenja, vendar vse skupaj med raziskovalci postaja vse večja skrb. Študije namreč kažejo na to, da lahko večurno sedenje povzroči različne vrste škode vašemu telesu in celo skrajša življenjsko dobo.
Lansko leto je Annals of Internal Medicine objavil študijo o 8000 odraslih, ki je pokazala povezavo med dolgotrajnim sedenjem in tveganjem zgodnje smrti. (Ljudje, ki so sedeli največ 30 minut naenkrat, so imeli v tej študiji najmanjše tveganje.) Druge raziskave so povezale dolgotrajno sedenje ali drugo sedeče vedenje s sladkorno boleznijo, slabim zdravjem srca, povečanjem telesne mase, depresijo, demenco in več vrstami raka.
»Dolgotrajno sedenje je eden od glavnih vzrokov za številna stanja, ki jih zdravim v moji kostno-mišični kliniki,« pravi Eric K. Holder, dr. med., fizioterapevt z Yale-a »To je zdaj tako zakoreninjeno v naši družbi – ljudje sedijo za mizami, dlje časa sedijo pred računalniki ali televizijo, nenehno potujejo v avtomobilih, vlakih in letalih. To je velik zdravstveni problem, ki lahko povzroči številne kronične bolezni.«
TEŽAVE Z ŽILAMI
Če so naše noge utrujene in v spodnjem delu otečene ter boleče, se lahko po dolgotrajnem sedenju na teh predelih začne zbirati kri in tekočina, pravi žilni kirurg Britt H. Tonnessen. V najhujših primerih lahko razvijemo globoko vensko trombozo (DVT). Takrat v globoki nožni veni nastane krvni strdek, ki je nevaren, saj lahko potuje v pljuča. »Krvni strdki ponavadi nastanejo iz treh razlogov,« pravi dr. Tonnessen. Eden izmed njih je genska predispozicija osebe. Gre za to, da je oseba nagnjena k strjevanju krvi. Drugi razlog je lahko vsekakor poškodba ali s tem povezana travma, ki prav tako poveča tveganje za krvni strdek. Tretji razlog pa je tisti, ki ga lahko imamo vsaj nekoliko pod nadzorom. Gre za način življenja – predolgo stoječe ali predolgo sedeče delo. Ženske, ki so noseče ali jemljejo kontracepcijo, starejši ljudje in ljudje, ki kadijo, so še posebej visoko ogroženi, pravi dr. Tonnessen. “Če občasno ne telovadite ali se gibate, lahko pride do obsežnejšega krvnega strdka.”
BOLEČINE V SPODNJEM DELU HRBTA IN TEŽAVE S HRBTENICO
Dolgotrajno sedenje močno obremenjuje strukture hrbtenice in tudi druge sklepe, kot so ramena in boki, še posebej pri sedenju s slabo držo, pravi dr. Holder. »Ko sedimo za računalnikom, se pogosto zleknemo in stegnemo vrat naprej, kar lahko sčasoma privede do vztrajne nepravilne drže. Sedenje lahko privede tudi do splošne slabše kondicije, zgodnje utrujenosti mišic, oslabljenih stabilizatorjev jedra in zategovanja upogibalk kolka, kar povzroči povečano obremenitev križa in zmanjšano prožnost hrbtenice. Sčasoma vpliva tudi na mišice zadnjice, kar vodi do deaktivacije in oslabitve teh mišic,« pravi. Včasih se temu reče glutealna amnezija, ki lahko povzroči bolečine v križu in kolkih. Opozarja tudi, da lahko neaktivnost in dolgotrajno sedenje povzročita oslabitev kosti (osteoporoza).
SRČNA BOLEZEN
Jasno je, da je sedenje – tako kot pomanjkanje telesne dejavnosti na splošno – dejavnik, ki prispeva k številnim srčno-žilnim boleznim, ki so glavni vzrok smrti pri moških in ženskah, pravi kardiologinja Rachel Lampert, dr. “Telo ima vse vrste negativnih reakcij na dolgotrajno sedenje,” pravi. »Poleg zmanjšanja krvnega pretoka v nogah sedenje vpliva na stvari, kot sta uravnavanje sladkorja in krvnega tlaka. Vemo, da več ko sedite, večja je verjetnost, da boste imeli srčni infarkt,« pravi dr. Lampert. Drugi vidiki zdravja srca so indeks telesne mase in obseg pasu – v obeh primerih se bodo številke največkrat povečevale, ko dlje sedite.
POVEČANJE TELESNE MASE IN DEBELOST
Nekatere študije kažejo povezavo med dolgotrajnim sedenjem in povečanjem telesne teže – in še posebej močno povezavo s sladkorno boleznijo, pravi Wajahat Mehal, MD, direktor programa Yale Medicine Metabolic Health & Weight Loss Program. To je smiselno, dodaja. »Če se vrnete 100 let nazaj, je bilo gibanje stalnica našega življenja. Če bi želeli vodo, bi morali iti ven do vodnjaka. Če bi se hotel pogovoriti s sosedom, bi moral oditi do njega.” Danes ljudje jedo za pisalno mizo ali pred televizorjem, kjer se zamotijo med uživanjem hrane. Zaradi tega so v nevarnosti, da zaužijejo večje količine hrane, nadzor nad količino pa je ključnega pomena za ohranjanje nizke teže, pravi.
Nasvet dr. Mehala: »Namenite svoji hrani popolno pozornost. Ne jejte kosila hkrati, ko brskate po spletu, berete novice ali gledate YouTube. Ko to storimo, imamo obrok, vendar se ne zabeleži v celoti, ker je naš um raztresen.«
RAK
Sedenje v službi in sedeč življenjski slog na splošno se zdita neodvisna dejavnika za nastanek raka, tako kot uživanje preveč rdečega mesa ali kajenje, pravi dr. Xavier Llor, sovodja programa za genetiko in preprečevanje raka in zdravstveni direktor Programa za preprečevanje kolorektalnega raka. “Potrebujemo splošno spremembo kulture,” pravi.
Nasvet dr. Llorja: »Čim več svojega dela opravljajte stoje in se premikajte čim več. Dodatna teža je tveganje za nastanek raka in stoje porabimo dvakrat več kalorij kot če bi delo opravljali sede. Vsekakor je zahtevno. Ključno je spodbujanje zdravega načina življenja na splošno. To vključuje redno telesno vadbo, opustitev kajenja, zmanjšanje alkohola in mesa ter uživanje dovolj sadja in zelenjave.«
KAJ NAREDITI, DA MED DELOM PREKRVAVIMO TELO?
Pomagajte si z rednimi vajami ter DMSO produkti, ki delujejo protivnetno in protibolečinsko, ter so odlična pomoč pri bolečinah v križu in ostalih tegobah, ki vas pestijo zaradi nenehnega sedenja.
Vsakih 30 minut vstanite in se pretegnite, da prekrvavite telo.
Poskusite nositi elastične kompresijske nogavice. Zdravstveni delavci jih pogosto nosijo; raztezajo se od stopala do kolena in lahko pomagajo, zlasti če imate bolečine v nogah, ali pa vam le-te ote. Te nogavice so udobne in odpravljajo občutek utrujenosti in bolečine.
Ko sedite, razmislite o uporabi brisače, zvite v valj, ki jo položite na spodnji del hrbta, med hrbet in stol, da izboljšate poravnavo.
Namesto da svojemu sodelavcu na hodniku pošljete e-pošto, se o težavi z njim pogovorite osebno. Uporabite manjšo steklenico vode, ki zahteva, da hodite do hladilnika, da jo napolnite pogosteje čez dan. Pametna ura je tudi odličen način za preverjanje vaše aktivnosti.
Še en nasvet, poslužujte se različnih vrst telesnih dejavnosti. Nekateri se preveč osredotočijo na izjemno intenzivno kardiovaskularno vadbo. Če sedite vsak dan 8 ur ali več, je napačno misliti, da vam bo trening HIITa prinesel kaj dobrega, ravno obratno, telo bo v šoku, saj ste večino časa sedeli, potem pa je tukaj kar naekrat intezivna vadba.
Spremljajte vaše dejavnosti, še posebej, če delite štetje korakov s prijatelji ali sodelavci, da drug drugega motivirate. Če doma gledate televizijo, si med reklamami vzemite odmor za stojo, hojo in raztezanje. Gibanje je zdravilo.
Pri delu za računalnikom uporabite ortopedski stol za sedenje ali pa, kot alternativo, gimnastično žogo.
