Zdrava prehrana je pomembna prav pri vsakem posamezniku, še več poudarka, pa ji namenjajo športniki, ki so izpostavljeni večjim obremenitvam, njihovo telo pa zato potrebuje tudi več kvalitetnih hranil.

Pravilna prehrana športnika mora vsebovati ogljikove hidrate, zdrave maščobe, beljakovine, vitamine in tudi … minerale.

Minerali so anorganske sestavine, torej elementi, ki jih najdemo v naravi, ne da bi bili del živih bitij. Kljub vsemu pa so bistveni za telo, saj sodelujejo pri nekaterih vitalnih funkcijah:

• kot strukturni sestavni del organov in telesnih tkiv. To je primer kalcija, fosforja, magnezija, fluorida in silicija, ki sestavljajo naše zobe.
• delujejo kot sestavine telesnih tekočin v obliki elektrolitov, vplivajo na vzdrževanje krvnega tlaka in kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.

Čeprav so vsi minerali pomembni za razvoj življenja in dobro delovanje organizma prav vsakega posameznika, je potrebno izpostaviti pomen nekaterih pomembnih mineralov v prehrani športnika, kot so: kalcij, natrij, kalij, fosfor, magnezij, železo in cink.

KALCIJ

Je del kosti, vezivnega tkiva in mišic ter je skupaj s kalijem in magnezijem nujen za krvni obtok. Kalcij ima zelo pomembno vlogo pri krčenju in sproščanju mišic ter deluje tudi kot kemični prenašalec živčnih impulzov.

Najdemo ga predvsem v mlečnih izdelkih, zelenjavi in ​​oreščkih.

NATRIJ

Ta mineral ima bistveno vlogo pri distribuciji vode v telesu. Preveč natrija v sistemu povzroči povečan pritisk v arterijah, znan kot hipertenzija (ki povzroča tudi zastajanje tekočine). Po drugi strani pa pomanjkanje natrija povzroča slabost, bruhanje, krče, motnje vida in glavobol.

Glavni vir natrija je kuhinjska sol, ki je že naravno prisotna v večini živil. Pri tem moramo biti previdni, saj je natrij dodan različnim živilom, predvsem začimbam in pripravljeni hrani.

KALIJ

Tako kot natrij sodeluje pri uravnavanju vodnega ravnovesja v organizmu, pa tudi pri krčenju srca in prenosu živčnega impulza. Pomanjkanje kalija povzroča simptome, kot so utrujenost, bolečine v mišicah, šibkost in astenija. Pomanjkanje kalija se lahko pojavi med intenzivno vadbo, ko je potenje največje.

Kalij najdemo v zelenjavi, kot je brokoli, jajčevci in cvetača, pa tudi v bananah, avokadu, marelicah, breskvah, češnjah in slivah.

FOSFOR

Poleg tega, da je sestavni del kosti, je fosfor del lipidov, bistvenih sestavin membrane vseh celic in živčnega tkiva. Njegova koncentracija v krvi je vedno povezana s koncentracijo kalcija. Kalcij vsebuje hrana, kot so oreščki, sir, jajčni rumenjak in soja.

MAGNEZIJ

Ta mineral spodbuja absorpcijo kalcija in je bistvenega pomena za normalno delovanje srca in mišic, saj ima funkcijo sproščanja mišic, potem ko kalcij spodbudi njihovo krčenje. Poleg tega magnezij pomaga ohranjati strukturo kosti. Magnezij je pri športnikih še posebej pomemben, saj ima lahko veliko vlogo pri sproščanju mišic po napornem treningu.

Najdemo ga v mandljih, lešnikih, arašidih, orehih, pinjolah, žitih, stročnicah, bananah, marelicah in avokadu.

ŽELEZO

Ta kovina je potrebna za sintezo hemoglobina, molekule, ki prenaša kisik iz pljuč v rdeče krvne celice, da se lahko prenese v organe in mišice, ter za pravilno uporabo vitamina B. Pomanjkanje železa povzroča slabokrvnost. Pomanjkanje železa je značilno za vegetarijance in vegane, zato ga je dobro nadomeščati in izbirati zelenjavo in drugo ne mesno hrano, ki tudi vsebuje železo, pa vendar v veliko manjših količinah kot na primer rdeče meso in ribe.

Hrana, ki vsebuje veliko železa je rdeče meso, ribe in školjke, pa tudi stročnice, žita, zelenjava in oreščki.

CINK

Je esencialna kovina, ki sodeluje pri presnovi beljakovin in tvorbi inzulina, zato je zelo pomembna tudi za tiste, ki se ukvarjajo s športom. Cink ne samo, da je izredno pomemben pri veliko funkcijah v telesu, ampak tudi sodeluje tudi pri vzdrževanju normalne ravni testosterona, kar je za športnika zelo pomembno, namreč testosteron vpliva na uspešnost in jačino tudi pri opravljanju treninga.

Vir cinka so ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena.